面接の緊張をほぐす方法4選｜当日の心構えや緊張した時の対処法とは

緊張するのは当たり前！ ただし対策次第で緊張度合いは変えられる

伊藤うみ

田中さん……。緊張のせいで面接が全然上手くいかないのですが、どうしたらいいでしょうか。

田中キャリアアドバイザー

それはつらいですね……。面接は慣れない場で、どうしても緊張してしまいますよね。

伊藤うみ

何とか克服したいのですが、良い方法が見つからなくて……。

田中キャリアアドバイザー

そうだったのですね。でも大丈夫ですよ。面接での緊張度合いは事前の対策次第で変えることができます。

今回は、面接で緊張してしまう原因や対策方法、心構えなどを解説するので、一緒に緊張を乗り越えましょう！

面接で緊張してしまう人に知ってほしいこと

田中キャリアアドバイザー

はじめに緊張してしまう人に知っておいてほしいことがあります！

伊藤うみ

どんなことですか？

田中キャリアアドバイザー

簡単に言うと緊張の捉え方についてです！ 緊張しすぎてしまう人は、緊張に対してネガティブなイメージを持っている人が多いので、そのイメージを少しでも和らげていきましょう。

伊藤うみ

私も緊張をネガティブに捉えています。和らげられると良いのですが……。

面接ではほとんどの人が緊張している

田中キャリアアドバイザー

まず大前提として、面接ではほとんどの人が緊張していると思っておくと、気持ちが少し楽になりますよ！

伊藤うみ

言われてみれば緊張しているのは自分だけだと思っていたかもしれません……。

田中キャリアアドバイザー

周りの人が自分よりも余裕がありそうに見えることってありますよね！

でも実際、面接の際は多くの人が緊張しており、その緊張に耐えながら何とか面接に挑んでいるのです！ つまり、面接で緊張してしまうのは当たり前なのです！

面接の際に緊張してしまう人の多くは、緊張しているのは自分だけだと思い込んでしまいがちです。しかし、そんなことはありません。面接の際は多くの学生が緊張しているのです。

そのため、面接の際に緊張しているのは自分だけではなく、周りの人も緊張していると思うようにしましょう。周りの学生も緊張と戦いながら面接に挑んでいると思うと、緊張に対する恐怖心が軽減されますよ。

緊張が必ずしも悪い評価につながるわけではない

田中キャリアアドバイザー

もう一つ知っておいてほしいことがあります！ それが、緊張しているからといって悪い評価になるわけではないということです！

伊藤うみ

てっきり緊張していると印象が悪くなってしまうのかと思っていました！

田中キャリアアドバイザー

緊張していることは悪いことではありません！ むしろ、それだけその企業に入りたいと思う気持ちが強いとも考えられるので、良い印象になる場合もあるほどです！

ただし、緊張から声が小さくなってしまったり、話せなくなってしまったりすると、面接官も評価を下げざるを得なくなってしまいます。

面接では緊張しているからと言って評価が悪くなることはありません。そのため、緊張してしまうことに対してネガティブな気持ちを持つことはやめましょう。

ただし、緊張によって印象が悪くなるような行動をとってしまうと評価が下がる場合があります。そのため、緊張する気持ちをなくそうとするのではなく、緊張していたとしてもできる限りいつも通りの振る舞いができるように対策をすることが重要なのです。

キャリアアドバイザーコメント

面接で緊張してしまう4つの原因

田中キャリアアドバイザー

緊張に対する対策についてお伝えする前に、面接で緊張してしまう理由について考えましょうか！

伊藤うみ

緊張してしまう理由？ 考える必要があるのですか？

田中キャリアアドバイザー

もちろんあります！ 同じ緊張でも原因が異なれば対策が変わってきますからね！ 自分に合った対策をするためには、緊張してしまう原因を突き止めることが大切なのです。

①受かりたい気持ちが強いから

面接の際に緊張してしまう原因の一つは、受かりたいという気持ちが強いからです。受かりたいという気持ちが強いと、自分をより良く見せようと考えてしまったり、失敗したときのことを考えてしまったりするため、緊張感が高まってしまうのです。

志望度がそれほど高くない企業では緊張しないのに、志望度の高い企業の面接になると極度に緊張してしまうという人は、受かりたいという気持ちから緊張しているのかもしれません。

伊藤うみ

そう言えば志望度の高い企業の面接ほど、緊張していた気がします……。

②面接官が初対面の大人だから

緊張する原因が面接官にある場合もあります。学生は基本的に同じ年の友人や少し年の離れた先輩や後輩などとしか接点を持つことがないため、初対面の大人である面接官と話すことに対して緊張してしまう人も多いでしょう。

また、人によっては、男性の面接官が怖い、怖い雰囲気の面接官だと緊張感が高まるなど、特定の特徴を持った面接官に対して極度に緊張してしまうという場合もあります。

伊藤うみ

私も面接官が怖そうな雰囲気だと余計に緊張してしまいますね……。

キャリアアドバイザーコメント

③話し慣れないことを話しているから

就活では、自分の長所・短所、ガクチカ、志望動機など、普段話し慣れていないことを話さなければなりません。

普段話さないことを話すとなると、上手く話せるか自信が持てなかったり、不安を感じてしまったりするため、緊張感が高まってしまうのです。

伊藤うみ

自分の強みやガクチカを話すときって、変な汗をかいてしまいます……。

④ほかの学生と自分を比べてしまうから

ほかの学生と自分を比べて、相手の方が優秀そうだ、自分はこの場にふさわしくないなどと考え始めると緊張感が高まってしまいます。

特に、面接会場の待機場所や集団面接の際に緊張してしまうという人は、無意識のうちに自分と周りの学生を比べてしまっているのかもしれません。

伊藤うみ

待機場所で緊張してしまうのは、周りと自分を比べていたからだったのですね……。

緊張から起こってしまう面接の失敗例

田中キャリアアドバイザー

嫌な気持ちになってしまったら申し訳ないのですが、緊張から起こってしまった面接の失敗例があれば教えていただけませんか？

伊藤うみ

もちろんです！ これも適切な対策を考えるためのことですよね！

田中キャリアアドバイザー

その通りです！ 緊張からどんなことが起こってしまうのかを把握しておくことも、対策を考えるうえで非常に重要なことなのです！

伊藤うみ

はい！ これまでの自分を振り返るためにも、お話ししようと思います！

頭が真っ白になってしまう

伊藤うみ

まず一番よく起こるのが、頭が真っ白になってしまうということですね。事前に予習してきたことや準備してきたことをすべて忘れてしまうので、努力が無駄になってしまったようでつらいです……。

緊張から起きてしまう失敗例の一つが、頭が真っ白になり、思っているように動いたり話したりできなくなってしまうことです。

また、一度頭が真っ白になってしまうと、なかなか思い出すことができず、これまで努力してきたことや時間をかけておこなった準備の成果を発揮できなくなってしまうのです。

声が震えて上手く話せない

伊藤うみ

頭が真っ白にならなかったとしても、緊張で声が震えてしまうので上手く話せないということも多いですね……。

田中キャリアアドバイザー

極度の緊張状態だと、声を出そうとしても出ないということがありますよね。

伊藤うみ

私としては一生懸命話しているつもりでも、相手にとっては聞き取りづらいようで、伝えたいことが伝わらなくて……。

緊張から声が震え、上手く話せなくなってしまうということもあります。

話したいことや伝えたいことが頭の中にあっても、大きな声を出せなかったり、声が震えて思っているように話せなかったりすると、面接官に思いや考えを伝えられなくなってしまうのです。

周りが気になって自分自身に集中できない

伊藤うみ

集団面接でよく起こることなのですが、周りが気になって自分自身に集中できなくなってしまうことがあります……。

田中キャリアアドバイザー

集団面接は特に周りの学生が気になりますよね。

伊藤うみ

自分に集中しようと思うのですが、やはりほかの学生の行動や発言が気になってしまって……。結局集中できず上手く話せなくなってしまいます。

集団面接の際によくある失敗例が、周りの学生が気になり、自分自身に集中できなくなってしまうということです。面接では、集中できなくなってしまうと、話そうと思っていたことを思い出せなくなってしまうので、上手く話せなくなるのです。

また、個人面接でも待機場所にいる学生が気になってしまい、余計に緊張してしまうということもあります。

周りと比較してしまうことで緊張してしまう集団面接。以下の記事では集団面接の対策について詳しく解説しているのでぜひ参考にしてみてください。
回答例35選｜集団面接の質問は頻出順の対策でらくらく攻略！

緊張しすぎて気分が悪くなってしまう

伊藤うみ

私のことではないのですが、就活仲間の友人が緊張しすぎて気分が悪くなってしまうと言っていました……。

緊張感が高まりすぎてしまうと、腹痛や吐き気など気分が悪くなってしまうということもあります。気分が悪くなると、面接に集中できず、自分の実力を発揮することが難しくなってしまうのです。

また、あまりにも気分が悪くなってしまい途中退出してしまうと、面接での合否判断ができないため不合格と判断されてしまうこともあります。

面接で緊張しないための4つの心構え

田中キャリアアドバイザー

さあ、ここからは具体的な対策方法に入っていきますよ！ まずは心構えです！ 気持ちの持ちようによっても緊張度合いは変えられるので、ぜひ参考にしてみてくださいね！

伊藤うみ

私が緊張してしまうのは、気持ちの面も大きく関係していそうなので、しっかりと学びたいと思います！

①緊張は良いことだと捉える

強く緊張を感じてしまう人は、まず緊張は良いものだと捉えるように意識してみましょう。実際に、緊張感があるからこそいつも以上の力を発揮できるということもあるのです。

逆に緊張が悪いものだと思ってしまうと、緊張で失敗してしまうかも、上手く話せなかったらどうしようなどとネガティブな思考になってしまい、緊張が強くなりやすいのです。

伊藤うみ

上手くできるかわかりませんが少しずつ緊張の捉え方を変えてみます！

キャリアアドバイザーコメント

②失敗しても糧になると考える

失敗＝ダメなことと捉えるのではなく、失敗しても糧になると捉えることができれば、緊張感を和らげることができます。

緊張感が強い人の多くは、失敗することばかりを考えてしまうことで、自ら緊張感を高めてしまっている場合があるのです。

失敗したくないという思いから、さまざまな努力や対策をすることは非常に重要ですが、その思いが強過ぎるあまり、自分の首を自分で絞めてしまうのは非常にもったいないことです。

伊藤うみ

なるほど……。言われてみれば「失敗したらダメ」「失敗なんて最悪だ」と無意識のうちに思っていたかもしれません。

➂面接は自分自身との戦いだと捉える

面接は評価される場であり、その場での発言や振る舞いが合否につながるので、面接官や自分以外の学生が気になってしまうと思います。

しかし、周りを気にしてしまうとネガティブな想像をしてしまったり、自分と比較してしまったりしてしまい、余計に緊張感を高めます。

そのため、面接本番では周りのことはあまり意識せず、自分が伝えたいことやアピールしたいことに集中するようにしましょう。

田中キャリアアドバイザー

面接官や周りの学生の存在に緊張してしまう人は、面接は自分自身との戦いだと考えるようにしてみましょう！

④これまでの準備や経験に自信を持つ

面接に挑むときにどうしても自信が持てないという人は、これまでの準備や経験に自信を持ちましょう。たとえば、2ヵ月間毎日面接対策のために時間を割いてきた、志望している企業から内定を獲得した先輩から褒めてもらえたなど、面接への自信につながることを思い出してみてください。

ただし、自信が持てるほどの努力や行動ができていない状態で、自信を持とうとしても難しいので、まずは自分が納得できるだけの努力をするように心掛けてみましょう。

田中キャリアアドバイザー

過去の自分に励ましてもらい、面接に挑みましょう！

面接に対する苦手意識が強いという人は、こちらの記事がおすすめです。苦手意識の原因と対策が詳しく解説されています。
面接が苦手でも大丈夫！ 苦手の「原因」と「対策」をまるごと解説！

緊張度合いを左右する！ 面接で緊張しないための事前準備

田中キャリアアドバイザー

心構えができたら、面接で緊張しないための事前準備をおこなっていきましょう！

伊藤うみ

緊張しないための事前準備、実践してみたいので教えてください！

自己分析と企業分析を丁寧におこなう

面接の事前準備としてまずはじめにおこなっておきたいことが、自己分析と企業分析です。自分自身のことがわかっていなければ、質問に対して答えることが難しくなってしまいます。また、企業に対する理解が浅いと適切な回答を考えることができません。

そのため、面接の回答を考えたり模擬面接をおこなったりする前に、しっかりと時間をかけて自己分析と企業分析をおこなうようにしましょう。

田中キャリアアドバイザー

自己分析と企業分析は面接での回答に直結することなので、とても重要です！ そして、きちんと回答できる自信が持てていないと面接中に緊張してしまう原因にもなってしまいます。

自己分析についてはこちらの記事で詳しく解説しています。自己分析と言っても方法はたくさんあります。自分に合った方法で自己分析をしてみましょう。
簡単15のやり方で自己分析はもう迷わない！ 活用法を徹底解説

キャリアアドバイザーコメント

頻出質問の回答を用意しておく

面接で聞かれる質問は、どんな企業でも似通っていることが多いので、事前に質問を把握して回答を用意しておくことができます。回答を用意しておくことができれば、面接本番に対する緊張感を和らげることができるので非常におすすめです。

ただし、回答を丸暗記するのは禁物です。丸暗記をすると頭が真っ白になってしまったときに回答できなくなってしまうからです。また、回答をメモに書いていたとしても面接中は見ず、面接直前の確認用として使うようにしましょう。

伊藤うみ

事前に回答を考えておくことができれば、面接での緊張感も和らぐかもしれませんね！

面接は準備を万全にすることで自信を持って臨むことができます。面接準備のスタートアップマニュアルを以下の記事で紹介しているので、あわせてチェックしてみましょう。
面接準備のスタートアップマニュアル！ 必ずやっておきたい9つの準備

模擬面接をおこなう

面接の事前準備で最も重要と言っても過言ではないのが、本番と似た状況で模擬面接をおこなうことです。面接で緊張してしまう原因は、面接の空気感や面接での質疑応答に慣れていないということが非常に多いです。

そのため、少しでも面接本番に近い状況で模擬面接をおこない、慣れることが重要なのです。特に、面接で緊張してしまう人は、周りの人よりもできるだけ多く模擬面接をおこなうようにしましょう。

伊藤うみ

これまで億劫で模擬面接の練習ができていなかったのですが、これからはしっかりとおこなうようにします！

面接直前におこなうルーティンを決めておく

面接直前におこなうルーティンを決めておけば、面接本番で緊張感を和らげられる場合があります。

たとえば、深呼吸を3回する、目をつむって10秒数えるなど、簡単に実施できることで構わないので、ぜひ自分のルーティンを作ってみましょう。

田中キャリアアドバイザー

ルーティンとは決まった動作や日課という意味で、「面接の前はこの行動をする」と決めておくと、緊張感が和らいだり、パフォーマンスが上がったりするのです！

面接直前に緊張をほぐす４つの方法

伊藤うみ

私は面接当日に緊張が急激に高まってしまって……。それが怖いのですが……。

田中キャリアアドバイザー

いくら心構えや事前準備ができていても、面接当日となるとやはり緊張が高まってしまいますよね。

でも、緊張をほぐす方法を知っていれば、面接当日の緊張感の高まりを押さえられる場合がありますよ！ 面接直前まで実践できる方法をお伝えしますね！

①面接会場には余裕をもって到着しておく

伊藤うみ

面接会場に早く着いたら余計に緊張してしまう気がするのですが……。

田中キャリアアドバイザー

面接会場、緊張しますよね。しかし、まったく時間に余裕がなく、トイレにも行けない、回答の確認もできないとなると、落ち着く間もなく面接が始まってしまうので、緊張がより高まる可能性があります。

面接会場は緊張してしまうからという理由で、面接時間ギリギリに到着しようとする人もいるかもしれません。しかし、それでは気持ちを落ち着かせる時間を持てないため、緊張感が余計に高まってしまう可能性があります。

そのため、面接会場には10〜20分ほど余裕を持って到着しておくようにしましょう。余った時間で企業情報の最終確認や身だしなみのチェックなどができると良いですね。

面接前の過ごし方についてはこちらの記事でも詳しく紹介しているので、ぜひチェックしてみてくださいね。
面接30分前の到着はOK？ 面接前の過ごし方や時間管理を徹底解説

②事前に用意した回答やESの内容を確認する

伊藤うみ

面接が始まるギリギリまで回答を確認できるのは嬉しいですね！

田中キャリアアドバイザー

直前まで確認できるというのは、安心感が違いますよね！ 緊張で頭が真っ白になってしまうという人も直前まで確認していれば、回答できる可能性が高まりますよ！

面接会場に早く到着することができれば待機場所での時間ができるので、事前に用意した回答やエントリーシート（ES）の内容を確認することができます。

ただし、面接直前で暗記ができているかセルフチェックをしてしまうと、覚えていなかったときに緊張感が高まってしまうので、内容を軽く確認する程度に留めておきましょう。

そもそもESの自己PRの書き方について悩んでいる人はこちらの記事で確認しましょう。
エントリーシートの自己PRで差がつく「登山式構成」｜13例文付き

③事前に決めておいたルーティンを実践する

田中キャリアアドバイザー

ルーティンはすぐに効果を実感できるというわけではありませんが、毎回忘れずにおこなうことで身体に定着するので気長に実践してみてください！

伊藤うみ

なるほど！ これからの面接では毎回おこなうようにします！

事前に用意した回答やESの確認が終わり、面接の時間が近づいてきたら、事前に決めたルーティンを実践しましょう。

待機場所にはほかの学生がいる場合があるので、目立たずに実践できるルーティンにしておくことがおすすめです。また、時間がかかりすぎてしまうと、面接時間までに間に合わない場合があるので、短時間でできるものを考えておきましょう。

④深呼吸をして気持ちを落ち着かせる

田中キャリアアドバイザー

ルーティンが終わっても時間が余っているという場合は、深呼吸をして気持ちを落ち着かせましょう！

伊藤うみ

面接直前まで回答を確認しておきたいのですが……。

田中キャリアアドバイザー

事前準備に自信がないのであれば、回答を確認していても良いですが、あまりギリギリまで回答を見ていると、「上手くできるかな」「覚えられていない気がしてきた」といった焦りが出てくる場合があるので気をつけましょう。

事前に用意した回答やESの確認、ルーティンが終わっても時間が余っているのであれば、無理に何かしようとするのではなく、深呼吸をして気持ちを落ち着かせておきましょう。

ギリギリまで回答の復習をしてしまうと、余計な不安や心配が出てきてしまい、緊張感が高まり、逆効果となってしまう可能性があるのです。

面接本番中に緊張してしまったときの対処法3選

田中キャリアアドバイザー

最後に、面接中に緊張してしまったときの対処法についてお伝えします！

伊藤うみ

面接の途中でパニックになってしまうことがよくあるので、ぜひ聞いておきたいです！

①面接官に緊張していることを伝える

伊藤うみ

緊張していることを伝えてしまったら、評価が悪くなりませんか？

田中キャリアアドバイザー

冒頭でもお伝えしましたが、緊張しているというだけで評価が悪くなることはありません。

そのため、面接官に緊張していることを伝えることで緊張が和らぐのであれば、伝えておいた方が良いのです！

面接中に緊張を和らげるには、面接官に緊張していることを伝えるのがおすすめです。緊張していることを伝えることで少し気持ちが楽になるので、落ち着いて面接に挑めるでしょう。

また、面接官によっては、優しい言葉をかけてもらえたり、配慮してもらえたりする場合もあります。そのため、緊張していることを隠そうとするのではなく、正直に緊張していることを伝えると良いでしょう。

さらに、深呼吸をしながらゆっくりと話すようにすると、気持ちがより落ち着くので緊張感が高まっていると感じるときはぜひ実践してみてくださいね。

キャリアアドバイザーコメント

②質問を聞き返して気持ちを落ち着ける時間をつくる

田中キャリアアドバイザー

気持ちを落ち着かせるためには時間がかかりますが、面接中に「少し気持ちを落ち着かせるための時間をいただけませんか？」とは言いづらいですよね！

そういったときには、質問を聞き返すことで時間をつくるのがおすすめです。

伊藤うみ

この方法だと不自然な感じはしませんね！

面接は面接官のペースで進むため、自分の時間を確保することが難しくなり、緊張していても気持ちを落ち着かせることが難しくなってしまいます。

しかし、質問を聞き返せば短時間ではあるものの時間を確保できます。そのため、気持ちを落ち着かせたいときはぜひ実践してみてくださいね。

③答えられない時は「わかりません」と伝える

田中キャリアアドバイザー

緊張していると頭が真っ白になってしまい、質問に対して答えることが難しくなってしまうことがありますよね。そういったときは素直に「わかりません」と言うようにしましょう！

伊藤うみ

「わかりません」と言ってしまったら、評価が下がってしまったりしませんか？

田中キャリアアドバイザー

まったく評価が下がらないとは言い切れませんが、よくわからない回答を長々と話してしまったり、時間を引き延ばそうとしたりするよりは、印象が悪くなることはありません！

面接で緊張のあまり頭が真っ白になってしまい、質問に答えられないようであれば、素直に「わかりません」と言うようにしましょう。そして、次の質問で挽回できるように気持ちを落ち着かせるのです。

また、「わかりません」と言った後、後悔してしまったり、暗い気持ちを引きずってしまったりすると、印象が悪くなってしまうことがあるので、気持ちの切り替えもしっかりとおこないましょう。

緊張とうまく付き合って面接で自分自身をアピールしよう

田中キャリアアドバイザー

ここまで面接で緊張してしまう原因や対策方法、心構えなどについてお伝えしてきましたが、いかがでしたか？ 緊張は克服できそうですか？

伊藤うみ

正直まだわかりません。でも、いろいろな対処方法を知れたので気持ちは前向きになりました！ 教えていただいた方法を実践しながら、少しずつでも克服していけたら良いなと思っています！

田中キャリアアドバイザー

前向きな考え方で素晴らしいですね！ おっしゃっていただいた通り、緊張はすぐに克服できるものではないかもしれません。

しかし、小さな努力の積み重ねを日々続けていくと大きな効果が生まれます。そのため、諦めずに毎日少しずつでも良いので、気に入った方法を実践してみてくださいね！

記事の編集責任者 小山内 隆

アクセス就活PLUSを運営するアクセス通信（現アクセスネクステージ）に新卒入社。就職サイト「アクセス就活」の立ち上げや、関西支社の営業責任者を経て、名古屋支社の責任者として立ち上げを担う。人事採用支援のほか、就活相談や就活講座の講師などキャリアアドバイザー職を経験した後、2017年に同社役員。現職は採用アウトソーシング（RPO）事業の担当執行役員 ＞ メッセージを読む